13 Mar SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS DE AISLADO DE SUERO LÁCTEO (WHEY PROTEIN)

La Proteína de Suero de Leche (PSL) o “Whey Protein” es una ayuda ergogénica nutricional con un grado de evidencia A (la mayor de todas) por la AIS, por lo que se ha demostrado su efecto en situaciones específicas en el deporte. Éste suplemento se obtiene a partir de las proteínas de la leche de vaca y se encuentra en un formato granulado. El consumo más empleado de este suplemento es en forma de batido mediante la adición de agua o leche, no obstante, existen otras formas de consumo mediante cocciones.

En comparación a otras fuentes de proteínas (huevo, soja…), la proteína de suero tiene un alto valor biológico, ya que dispone de mayor biodisponibilidad y solubilidad junto con una mayor concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), especialmente leucina ⁽¹⁾. Dicho aminoácido forma parte del grupo de aminoácidos esenciales e interviene directamente en el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular a través de vías de señalización intracelular denominadas mTOR. ⁽²⁾

Dependiendo del tipo de disciplina deportiva, las necesidades proteicas pueden variar. Distintos estudios científicos muestran que un consumo de PSL tras entrenamientos de fuerza favorece una ganancia de ésta y de la masa muscular ^(1,3). Pero, ¿qué cantidad es necesaria para alcanzar un desarrollo mayor de la síntesis muscular tras este tipo de entrenamientos?

Los estudios indican que un consumo de 0,28 g/Kg/proteína tras el entrenamiento de fuerza ⁽¹⁾ podría favorecer la resíntesis proteico-muscular. Trasladándolo a un ejemplo: una persona que pesa 80 Kg y realiza un entrenamiento de fuerza, debería recuperar tras acabar el entrenamiento 22,4 g de Proteína de suero de leche (0,28 g/Kg/Proteína x 80 Kg). Por tanto, se podría establecer que un consumo de proteínas tras el entrenamiento de ~20-25 g, pudiendo utilizar un suplemento de PSL, fomentaría el desarrollo de masa muscular.

Finalmente, cabe destacar, que muchas marcas comerciales ofrecen productos con PSL y acompañadas con otro tipo de ayudas ergogénicas nutricionales como por ejemplo creatina, glutamina o BCAA, entre otros. Actualmente, existen evidencias que indican que el consumo de estos combinados podría resultar en un desarrollo de la fuerza y de la masa muscular. No obstante, se requiere de mayor evidencia científica para confirmar una sinergia entre ellos⁽¹⁾ . Como con cualquier ayuda ergogénica nutricional, consulta con un Dietista-Nutricionista deportivo que pueda asesorarte correctamente en la utilización de este suplemento.

BIBLIOGRAFÍA:

¹ Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Med. 2016 Jan;46 (1):125-37.

² Kakigi R, et al. Whey protein intake after resistance exercise activates mTOR signaling in a dose‑dependent manner in human skeletal muscle. Eur J Appl Physiol. 2014 Apr;114(4):735-42.

³ Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and metaregression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11.

Alex López Mejias (D-N en Nutrievidence SND)
Dr. Néstor Vicente-Salar (D-N en Nutrievidence SND)